Según un estudio, un tercio de la población estadounidense posee ahora algún tipo de dispositivo portátil para realizar un seguimiento de sus signos vitales diarios, ya sea el clásico Apple Watch, el elegante Oura Ring o el deportivo Garmin Forerunner 265.
Como tal, muchas personas acumularán datos de sueño si usan sus dispositivos durante la noche. Si bien los patrones y la información recopilada pueden variar ligeramente, a menudo verás las mismas tendencias: las “zonas” en las que dormiste durante la noche, la duración de tu siesta y la calidad general de tu descanso; incluso puedes obtener una puntuación del sueño. de 100.
Si estás mirando estos datos y no sabes cómo interpretarlos completamente, entonces tengo buenas noticias. Tuve la oportunidad de hablar con la científica y evangelista del sueño, la Dra. Sophie Bostock. Con experiencia en medicina, trabajó en el galardonado programa Sleepio (dedicado a mejorar un buen descanso nocturno) y ha aparecido como experta en sueño en la televisión nacional y para algunas de las empresas más grandes del mundo.
Me dio un curso intensivo sobre el seguimiento del sueño durante el lanzamiento del OnePlus Watch 2 Nordic Blue Edition en Helsinki, Finlandia. También tuve la oportunidad de hacerle algunas de mis preguntas más candentes basadas en mis años de experiencia probando dispositivos portátiles para Tech Advisor.
Esto es lo que necesita saber sobre el seguimiento del sueño con su reloj inteligente o rastreador de actividad física.
No importa cuánto sepas sobre el sueño; es lo que tu hacer sobre eso que realmente cuenta.
Dominik Tomaszewski / Fundición
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¿Por qué es importante realizar un seguimiento de tu sueño con un reloj inteligente?
Tener un dispositivo portátil que registre su sueño puede ayudarlo a tomar decisiones sobre qué hacer si se siente privado y puede darle una idea de qué factores hacen que su noche sea tranquila o no.
Según Sophie, alrededor de 1 de cada 3 personas duerme menos del mínimo recomendado de siete horas. Muchos adultos tienden a decir que pueden “funcionar” con un sueño deficiente y “ajustar” su horario para adaptarlo a su estilo de vida.
Esto puede deberse a carreras exigentes como profesionales médicos y atletas, a mariposas sociales que prefieren divertirse mucho y, por supuesto, a padres con bebés y/o niños pequeños; no es necesaria ninguna aclaración adicional al respecto.
Sin embargo, el sueño tiene un gran impacto en nuestra vida diaria, especialmente cuando se trata de tomar decisiones. Sophie experimentó esto ella misma cuando fue a escalar en Dorset después de solo cuatro horas de sueño.
“Como resultado de esta falta de sueño, ese día tomé una serie de decisiones realmente estúpidas. La persona con la que estaba escalando, la ruta que estaba haciendo, la hora del día en que estaba escalando, culminando en una caída bastante desagradable. Tuve que tirarme en helicóptero por un acantilado y pasé una semana en el hospital para que me reconstruyeran el tobillo… y pasé seis meses rehabilitándome de la lesión.
“Reconocí un hecho importante. No importa cuánto sepas sobre el sueño; es lo que tu hacer sobre eso que realmente cuenta”.
Cuando muchos de nosotros nos ponemos al volante con regularidad, nos subimos al metro o incluso realizamos la simple tarea de cruzar la calle, los reflejos y la toma de decisiones claras son vitales, y la falta de sueño puede tener un gran impacto en ello.
Sophie también recomienda considerar sus objetivos (ya sean físicos, profesionales o personales) y cómo dormir más podría ayudarlo a alcanzarlos. Porque, al fin y al cabo, “dormir es la forma más potente de recuperación”.
¿Qué significan los datos de seguimiento del sueño?
La mayoría de los datos sobre dispositivos portátiles enumeran las siguientes “zonas” en el seguimiento del sueño: sueño ligero, sueño profundo y REM (movimiento ocular rápido). También informará cualquier momento en que estuvo despierto durante la noche.
Entonces, analicemos eso. En los estudios profesionales, existen cuatro etapas del sueño en lugar de tres. Sin embargo, la mayoría de los dispositivos portátiles combinan las etapas 1 y 2 y lo llaman sueño ligero. Por lo tanto, no hay necesidad de alarmarse si esto ocupa la mayor parte de la noche, porque es muy normal. Como dice Sophie: “El sueño ligero… sigue siendo valioso. Todavía estás refrescando tu hipocampo, todo es bueno”.
El hipocampo es nuestro centro de memoria de trabajo y tenemos uno a cada lado del cerebro. Sophie explica que son relativamente pequeños, por lo que después de cierto tiempo nos cuesta procesar nueva información. “Lo que necesitas es dormir… para transferir recuerdos desde tu hipocampo a tu corteza mucho más grande, que tiene mucha más capacidad”.
El sueño profundo es donde tus hormonas están mejor equilibradas: donde se producen la hormona del crecimiento y la testosterona. Esta zona también es útil para la sensibilidad a la insulina y para reducir la ansiedad.
Los beneficios del sueño continúan durante el sueño REM, que normalmente ocurre en la segunda parte de la noche. REM es particularmente importante para procesar emociones negativas y resolver problemas. Aquí es donde ocurren los sueños. Si su sueño se ve interrumpido, es posible que experimente menos períodos de sueño profundo y sueño REM y más períodos de vigilia.
A continuación puede ver algunos datos de sueño capturados desde OnePlus Watch 2.
Hannah Cowton / Fundición
Hannah Cowton / Fundición
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¿Qué tan confiables son los wearables para el seguimiento del sueño?
Esta es una pregunta difícil de responder, ya que la mayoría de las empresas no publican los datos en los que se basan sus métricas. Según Sophie, los estudios demuestran que las principales marcas de dispositivos portátiles como Apple, Oura y Whoop tienen una precisión de más del 90 % a la hora de detectar si estás dormido o despierto.
Pero para la estadificación del sueño, generalmente buscamos un índice de precisión del 60 al 70% en comparación con el estándar de oro de monitoreo con polisomnografía. Sophie dice que “sin medir las ondas cerebrales, no podemos estar completamente seguros de que lo estés haciendo exactamente bien”.
Pero eso no significa que la información no sea útil, ni mucho menos.
Cómo aprovechar al máximo los datos de sueño de tu reloj inteligente
Sophie enfatiza que usar su reloj inteligente solo por una noche no es suficiente. “Todos estos dispositivos son útiles para explorar sus propias tendencias a lo largo del tiempo” y “lo que tiene un impacto en sus patrones de sueño”.
Si observa interrupciones, puede intentar identificar cuál es la causa raíz. Algunos relojes inteligentes pueden detectar ronquidos y apnea del sueño, lo que puede indicar que necesita consultar a un profesional médico para obtener ayuda.
También puede tener hipo si consume más cantidad de cafeína de la recomendada. Quizás increíblemente, según una investigación reciente, no deberías tomar una inyección de cafeína antes del entrenamiento (normalmente >200 mg) menos de 13,2 horas antes de dormir, ya que de lo contrario tu sueño profundo podría verse afectado. La recomendación del café es evitarlo 8,8 horas antes de acostarse.
Allí me encerré mucho en mí mismo, pensando en los millones de cafés y tés que consumo en un día, a menudo mucho después del mediodía.
Hannah Cowton / Fundición
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El alcohol, el estrés, las comidas copiosas antes de acostarse y el ejercicio justo antes de dormir también pueden afectar su descanso. Por lo tanto, si quieres mejorar, vale la pena cambiar lentamente tus hábitos con el tiempo y ver si existe una correlación entre los datos y tu nueva rutina.
Sophie mencionó que es más probable que la mayoría de los relojes inteligentes sean generosos con sus datos de duración del sueño. Por ejemplo, he notado en múltiples ocasiones que los dispositivos portátiles no siempre se activan cuando me despierto por un minuto en medio de la noche… pero eso no es necesariamente algo malo.
“Si tu monitor te dice que dormiste mal por la noche, puede tener un impacto negativo en tu rendimiento al día siguiente”. dice Sofía. El poder de la psicología es eficaz, y si esperas que te alterarán pase lo que pase, es probable que eso suceda.
Si tus datos de sueño te causan ansiedad y, como tal, te preocupan por conciliar el sueño, entonces ella tiene una solución simple. “Tómalo. Tómate un descanso por un tiempo, hasta que estés listo para preocuparte un poco menos por los datos”.
Sophie cree que la medida más importante de lo bien que duermes es cómo te sientes durante el día.
debe esperar al menos dos semanas para ver una diferencia en su sueño
¿Cuánto tiempo deberías usar un reloj inteligente para realizar un seguimiento de tu sueño?
“Al menos una semana”, dice Sophie, pero la verdad es que cuanto más, mejor.
Si está pensando en un cambio de estilo de vida, como reducir el consumo de cafeína o agregar más luz natural a su horario, entonces debe esperar al menos dos semanas para ver una diferencia en su sueño; no sucederá de la noche a la mañana si perdonarás el juego de palabras.
Esto podría manifestarse en la duración de todo el sueño, o en zonas más específicas como la cantidad o proporción del sueño profundo y REM.
¿De qué otra manera se puede utilizar la tecnología para mejorar el sueño?
Eso depende de la persona. Las ayudas de sonido como el ruido blanco, los audiolibros o (mi favorito personal) el repiqueteo de la lluvia funcionan para algunos, por lo que puedes usarlos a través de un par de auriculares para dormir, o simplemente desde tu teléfono/altavoz inteligente.
Sin embargo, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra: todos somos diferentes. Por ejemplo, Sophie mencionó que, si bien muchas personas pueden quedarse dormidas con el sonido de las olas rompiendo en el océano, otras pueden angustiarse porque les provoca pensamientos de ahogarse.
El efecto de la luz azul es bastante insignificante.
Puede ser una buena idea mitigar la cantidad de uso de su teléfono inteligente antes de acostarse, pero Sophie enfatiza que tal vez no sea por el motivo que cree. “Estos dispositivos están diseñados para ser adictivos, la incertidumbre de la recompensa puede crear una dosis de dopamina que alerta y garantiza que permanezcas pegado a la pantalla por más tiempo del planeado.
“El efecto de la luz azul es bastante insignificante, porque la intensidad de la luz de las pantallas es en realidad muy baja. Es una especie de mito acerca de que la luz azul alerta… un efecto mucho mayor es el desplazamiento del sueño… porque sigues desplazándote”.
Los otros artículos que Sophie recomienda para dormir no son nada tecnológicos: máscaras para los ojos y tapones para los oídos para bloquear la luz y el ruido. Nuevamente, pruebe diferentes cosas y vea si hay resultados que respalden sus nuevos hábitos.
Siempre que hagas un seguimiento de tus hábitos y no te preocupes por los datos, es posible que finalmente puedas alcanzar el objetivo de dormir más… ¿y quién no quiere eso?
Puedes seguir a Sophie Bostock en Instagram, YouTube y Gorjeo, y visita su sitio web aquí.